La sindrome da rientro, definita anche post-vacation blues, è una condizione di malessere psicologico e fisico che si sperimenta a fine estate e deriva dal rientro nel contesto e nella routine: un susseguirsi di impegni e di scadenze da rispettare che si sostituisce a ritmi, luoghi ed attività gratificanti dei periodi di vacanza.
Non una patologia, bensì una risposta psicofisiologica alla re-immersione nella quotidianità, nonché un disturbo di adattamento. Tale meccanismo, scaturito dal sistema ipotalamo-ipofisi-surrene, si manifesta con un insieme di sintomi “passeggeri” tra cui: sensazione di spossatezza ed affaticamento, difficoltà di concentrazione e mal di testa, dolori muscolari e disturbi della digestione e/o del sonno, irritabilità e sbalzi d’umore, tensione e malinconia, tristezza e senso di vuoto. Per circa una settimana, ci si sente incapaci di concentrarsi, fisicamente appesantiti, psicologicamente non pronti, schiacciati dal senso di responsabilità e dai compiti incombenti. In alcuni casi, il “malfunzionamento” di questo processo di adattamento, può determinare problemi latenti più seri e duraturi legati ad ansia e depressione.
Se i benefici di un periodo di vacanza sono solitamente notevoli, gli effetti positivi delle ferie sono decisamente fugaci. Circa 2 persone su 3 affermano che, rientrando al lavoro, i benefici scompaiono immediatamente (24%) o dopo pochi giorni (40%). Se ti capita di sperimentare questo tipo di malessere, sappi di essere in “buona” compagnia: in Italia la sindrome da rientro colpisce circa il 35% della popolazione (1 italiano su 10 o, se la si vuol leggere in altro modo, più di un italiano su 3), con maggior incidenza tra i 25 e i 45 anni.
Quali accorgimenti per fronteggiare lo stress da rientro?
1. Riprendi con gradualità le attività lavorative ed introduci nuove abitudini
Prima di rientrare pienamente nella routine quotidiana, concediti un periodo di “assestamento” (anche un paio di giorni di decompressione possono essere sufficienti). In questi modo ti potrai permettere di riprendere ad affrontare gli impegni a partire dai meno complessi. Il rientro dalle vacanze può essere, inoltre, l’occasione perfetta per introdurre nuove abitudini (ad esempio resettare il ritmo sonno-veglia, di solito irregolare in vacanza, aumentando le ore di sonno; prendersi cura dell’alimentazione, bevendo molta acqua e riducendo il consumo di caffeina e di alcolici; praticare regolarmente esercizi di mindfulness, etc.) o anche solo modificarne alcune (cambiare strada per andare in ufficio, cercare nuovi luoghi, sperimentare nuovi bar o ristoranti per la pausa pranzo, etc.).
2. Prenditi cura di te stesso
Rientrare alla “normalità” non deve precludere la possibilità di ritagliarsi ancora degli spazi all’aria aperta per fare passeggiate o attività fisica. Non hai bisogno di aspettare mesi per le prossime ferie, bensì puoi trovare il modo di ritagliarti uno spazio e un tempo, anche più breve, per attività e hobby che ti piacciono e che ti gratificano (fare un bagno rilassante, una passeggiata con amici, prendere un appuntamento dal parrucchiere, etc.). Puoi progettare già una fuga di un weekend oppure organizzare una giornata fuori porta: il solo pensare ad un’altra vacanza, all’organizzazione di un weekend o a qualsiasi attività che abbia come obiettivo il relax, stimola il rilascio di dopamina, l’ormone dell’euforia, che dona subito una sensazione di piacere.
3. Presta attenzione al riposo notturno e coltiva il pensiero positivo
Smetti di utilizzare televisione, tablet e smartphone almeno un’ora prima di andare a dormire: tutti questi devices sono molto attivanti! Dedicati alla lettura di un libro ed aiuta il sistema corpo-mente a rilassarsi dolcemente. Sii ottimista: interrompi i tuoi “corsi e ricorsi storici” e prova ad intraprendere nuove attività che rinvii da tempo, come iscriverti ad un corso di ballo o di formazione, oppure seguire un seminario. Ricorda di esercitare il pensiero positivo anche riallacciando le relazioni con i colleghi: trascorrere con loro dei momenti di pausa e fare qualche chiacchierata è un ottimo antistress.
4. Segui un’alimentazione corretta e concediti dell’attività fisica
Durante le vacanze le regole base di un’alimentazione corretta possono essere sfuggite di mano: Settembre è il momento giusto per riprenderle e donare nuova energia al corpo. Inoltre, mettersi ai fornelli può essere un modo per mangiare sano ed al tempo stesso rilassarsi. Ricordati che il cervello ha bisogno soprattutto di zucchero, perciò ben vengano, ma senza esagerare, i carboidrati semplici (saccarosio, miele, confetture, frutta) e quelli complessi (pane, pasta, riso e cereali). La melatonina contenuta nella buccia dei chicchi d'uva, ad esempio, può essere un valido aiuto all’umore. Un altro alleato è sicuramente identificabile nello sport: anche una semplice camminata a passo sostenuto, facilita il rilascio di endorfine.
5. Goditi la luce del sole
In spiaggia o in montagna, durante le vacanze, il corpo si è abituato alla luce del sole e la luce artificiale dell’ufficio o di casa può causare stress. Se è possibile concediti delle pause all’aria aperta, anche pochi minuti oppure l’intera pausa pranzo, così da sgranchirti le gambe, riattivare la circolazione e far riposare mente e corpo. È il modo migliore per aiutare gradualmente il tuo organismo al cambiamento.
Trasforma lo stress da rientro in energia e il gioco è fatto!
Ilaria Sammali
Psicologa