#MedMonday: Infortuni e Sport InvernaliIndietro

Gli sport invernali, molto amati, rappresentano un rischio per lesioni e infortuni, essendo sport non continuativi durante l’anno. Spesso infatti accade che un gran numero di sportivi riprenda l’attività sportiva dopo mesi di stop, rischiando però problemi fisici seri.

Le lesioni da sport invernali più comuni includono distorsioni, strappi, lussazioni e fratture. La maggior parte di queste lesioni si verificano a fine giornata, quando le persone sono stanche oppure le condizioni della neve e delle piste non sono più le migliori.

Ci sono molte cose che potete fare per prevenire gli infortuni durante le vostre attività invernali preferite:

• Mai praticare da soli uno sport invernale.
• Partecipare a un buon programma di pre-sciistica iniziando qualche mese prima della vostra settimana bianca per tenere in forma i muscoli delle cosce e delle gambe e la vostra condizione fisica (vedi sotto esercizi).
• Effettuare un buon riscaldamento al mattino e fare esercizi di stretching delle gambe e delle braccia (anche gli sciatori!) prima di iniziare.
• Indossare equipaggiamenti protettivi appropriati (maschera/occhiali, casco, guanti e imbottiture, come il paraschiena).
• Verificare lo stato delle attrezzature prima dell'uso (soprattutto a inizio stagione).
• Indossare diversi strati di vestiti leggeri, resistenti all'acqua, al vento e tecnicamente riscaldanti.
• Conoscere e rispettare tutte le regole dello sport.
• Imparare a cadere in modo corretto.
• Prestare attenzione alle previsioni meteo e alle avvertenze circa imminenti tempeste e forti abbassamenti di temperatura.
• Raggiungere immediatamente un rifugio e un medico in caso di ipotermia o sintomi da assideramento.
• Assicurarsi che tutti siano a conoscenza delle procedure adeguate per ottenere aiuto, se si verificano infortuni.
• Bere molta acqua prima, durante e dopo le attività.
• Evitare di continuare quando si avverte dolore o stanchezza.
• Molti di questi infortuni possono essere facilmente evitati se durante tutto l’anno vi è una buona preparazione fisica.

ESERCIZI PRESCIISTICA

Il programma di preparazione dovrebbe iniziare circa 6 settimane prima della stagione di sport invernale. E’ necessario riuscire ad arrivare a una buona condizione fisica aerobica, di equilibrio, agilità, coordinazione e forza muscolare.

Di seguito un programma di preparazione atletica presciistica da poter svolgere per 2-3 volte a settimana o più.

INCREMENTA LA POTENZA. Piega le ginocchia senza curvare la schiena e accosciati. Da qui esegui un salto in alto avanti, distendendo le gambe e tendendo le braccia verso l’alto. Tre balzi, poi mezzo minuto di riposo, e ancora tre. Riprodurre l’esercizio per almeno 5 volte. Nelle giornate successive incrementa il numero di salti in maniera graduale.

SVILUPPA I PETTORALI. Un' alternativa alle classiche flessioni sulle braccia da terra sono le spinte sulla parete, utili per sviluppare i pettorali. Poniti a circa 40 cm dalla parete con le gambe unite, fletti le braccia fino a sfiorare il muro con la fronte e inizia le flessioni verticali. Fare 10 flessioni, poi mezzo minuto di riposo, e poi ancora 10. Riprodurre l’esercizio almeno 4 volte.

STIMOLA LE CAVIGLIE. Un esercizio per migliorare la resistenza delle gambe in genere (adduttori e abduttori della coscia) e delle caviglie in particolare: a gambe semipiegate avanza a piedi leggermente divaricati. Venti passi avanti per volta. Riprodurre l’esercizio per 3 volte.

POTENZIA LE GAMBE. Per questo specifico esercizio, mirato a migliorare e a incrementare la potenza nelle gambe, sarebbe ideale avere in casa uno stepper (anche il semplice gradino può andare bene). Iniziare con 3 minuti di riscaldamento a ritmo "basso" poi incrementare gradualmente per almeno 30 minuti a seduta. Riprodurre l’esercizio almeno UNA volta ogni due giorni.

INCREMENTA IL FIATO. Poniti a terra, meglio se non a contatto diretto con il pavimento ma su un tappetino da fitness, tenendo le gambe unite. Dieci addominali espirando a fondo in fase di salita, mezzo minuto di riposo, poi altri dieci. Riprodurre l’esercizio per gli uomini 7 volte al giorno mentre per le donne 5.

STRETCHING

1. Fai un passo in avanti ed estendi l’altra gamba cercando di portare il tallone verso il terreno. A poco a poco trasferisci il peso sul piede posteriore facendo toccare il tallone a terra. Tieni il busto dritto e mantieni la posizione per 30’’. Ripetere 3 volte
2. Stai in piedi aggrappandoti a un supporto. Piega un ginocchio e prendi in mano la caviglia. Porta il tallone verso la natica. Inclina l'anca in avanti in modo che il ginocchio punti verso il pavimento. Tieni la posizione per 30’’ . Ripetere 3 volte.
3. Sdraiati sulla schiena e metti una fascia sotto la caviglia e mantieni la fascia con entrambe le mani. Solleva la gamba verso l'alto. Tira la fascia flettendo la caviglia in questo modo allunghi i muscoli posteriori della coscia e della schiena. Tieni la posizione circa 30’’. Ripetere 3 volte

Dr. Rachele Penati, M.D.

Department of Physical Medicine and Rehabilitation

Istituti Clinici Scientifici Maugeri