Con il termine “sciatalgia”, si intendono quelle sintomatologie dolorose localizzate lungo la distribuzione del nervo sciatico, in specifico un dolore che si estende alla gamba partendo dalla parte bassa (lombare) della schiena. Questo dolore può estendersi nella parte posteriore ed esterna della gamba, e può associarsi a debolezza dell’arto, intorpidimento e parestesie (sensazione di formiche) fino al piede. La causa più comune di sciatalgia è una radicolopatia, un conflitto della radice nervosa che si infiamma e provoca dolore, come nel caso di ernia al disco.
Ecco una breve serie di esercizi per rilassare ed effettuare dello stretching di questa muscolatura, utili sia durante la sintomatologia acuta, sia per prevenzione delle contratture.
Si consiglia di ripetere ciascun esercizio almeno 10 volte per ogni serie. Per ogni muscolo allungato, non bisogna provare dolore durante l’allungamento, ma sentire la fascia muscolare allungarsi.
Se possibile, effettuare la serie di esercizi più volte al giorno, anche durante le pause, in modo da rilassare la muscolatura durante la giornata lavorativa.
ESERCIZIO 1
Obiettivo: allungamento del piriforme.
Sdraiati, in posizione supina, con ginocchia flesse, regione lombare appoggiata al suolo.
Si sceglie il muscolo piriforme che si deve allungare (il lato del dolore), e si ruota l’anca e si pone il piede sul ginocchio controlaterale.
Rimanere in questa posizione per 5 respiri profondi (circa 20-30 secondi) e poi ritornare alla posizione neutra. Ripetere 5 volte per gamba.
ESERCIZIO 2
Obiettivo: allungamento del muscolo ileo psoas.
Sdraiati, in posizione supina, gambe distese, regione lombare appoggiata al suolo.
Piegare un ginocchio e con entrambe le mani si porta al petto una gamba, e con la gamba estesa si cerca di spingere il ginocchio contro il suolo.
Rimanere in questa posizione per 5 respiri profondi (circa 20-30 secondi) e poi ritornare alla posizione neutra. Ripetere 5 volte per gamba.
ESERCIZIO 3
Obiettivo: allungamento della colonna vertebrale, dei legamenti sacro lombari e della muscolatura posteriore.
Sdraiati, in posizione supina, gambe distese, regione lombare appoggiata al suolo.
Piegare entrambe le ginocchia e portarle al petto per quanto possibile.
Durante l’espirazione, cercare di avvicinare il più possibile le gambe al petto.
Rimanere in questa posizione per 5 respiri profondi (circa 20-30 secondi) e poi ritornare alla posizione neutra.
Attenzione a NON iperestendere il capo: ad ogni espirazione, rilassare il mento verso il petto.
Ripetere 5 volte.
ESERCIZIO 4
Obiettivo: rinforzo della muscolatura glutea.
Sdraiati, in posizione supina, gambe flesse con i piedi appoggiati a terra, regione lombare appoggiata al suolo e braccia distese lungo i fianchi.
ISPIRAZIONE: contrarre la muscolatura glutea e sollevare il bacino da terra. Evitare di spanciare verso il fuori, ma cercare di allineare busto-anche-cosce.
ESPIRAZIONE: ritornare alla posizione neutra, cercando di aderire completamente con la zona lombare a terra. Ripetere 15-20 volte.
ESERCIZIO 5
Obiettivo: stretching della muscolatura posteriore di coscia.
Sdraiati, in posizione supina, piegare un ginocchio e portarlo al petto. Prendere una fascia elastica (anche un asciugamano) e fissarla attorno alla pianta del piede ed estendere la gamba verso il soffitto.
ESPIRAZIONE: allungare la gamba, mantenendo il piede aperto e flesso, e le natiche premute a terra.
ISPIRAZIONE: rilassare la gamba tenendola sempre estesa, sciogliendo la tensione sul ginocchio.
Ripetere 10 volte per gamba.
ESERCIZIO 6
Obiettivo: allungamento del muscolo ileo psoas.
Sdraiati, in posizione supina, piega le ginocchia, regione lombare appoggiata al suolo.
Sollevare la gamba destra e posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra. Avvolgi le braccia attorno alla parte posteriore della coscia sinistra e tirala verso il tuo corpo, stando attenti a non sollevare la testa dal pavimento.
Rimanere in questa posizione per 5 respiri profondi (circa 20-30 secondi) e poi ritornare alla posizione neutra. Ripetere 5 volte per gamba.
ESERCIZIO 7
Obiettivo: rinforzo della muscolatura addominale e della muscolatura glutea.
Sdraiati, in posizione prona, piegare i gomiti a lato del capo.
Poggiare il peso sui gomiti, sollevare il busto rimanendo in sospensione, mantenendo la schiena dritta.
Schema di esercizi (aiutarsi con cronometro):
ESERCIZIO 8
Obiettivo: allungamento della muscolatura della colonna vertebrale.
Posizionarsi in ginocchio e flettere il tronco in avanti.
Poggiare la fronte a terra se si riesce.
Ad ogni spirazione, cercare di allungarsi il più possibile in avanti, aiutandosi con l’avanzamento delle mani.
Rimanere in questa posizione per 5 respiri profondi (circa 20-30 secondi).
A seguire uno schema dei vari esercizi:
A settimana prossima,
Rachele Penati
Medico Chirurgo