Ecco alcuni esercizi per mantenere la schiena in buona salute, fondamentali per persone che quotidiamente lavorano al pc, ad una scrivania e si muovono poco.
Vi sono tre tipi di esercizi:
1. di rilassamento, eseguiti prima degli altri esercizi;
2. di stiramento, che servono per allungare tendini e muscoli, alleviare tensioni muscolari e migliorare l’articolarità (ovviamente da eseguire senza sentire dolore);
3. di rinforzo, che sono utili per tonificare quei muscoli che aiutano la schiena
Eseguire i seguenti esercizi almeno due volte alla settimana. L’insieme degli esercizi dura circa mezz’ora.
COLLO
Rilassamento
Assumere questa posizione più volte durante il giorno e mantenerla per alcuni minuti
respirando profondamente.
Stiramento
Mettersi in questa posizione. Intrecciare le dita sulla testa, lasciare cadere lentamente i gomiti verso terra in modo che il peso delle braccia possa incrementare la flessione del capo. Restare così per 10 secondi. Ripetere 5 volte.
Rinforzo
Posizionare le mani dietro la testa con i gomiti in fuori e le spalle appoggiate al suolo. Da questa posizione spingere la testa indietro verso le mani.
Portare le mani alla fronte con i gomiti in fuori e le spalle appoggiate al suolo. Da questa posizione spingere progressivamente la fronte in avanti contro le mani (contro resistenza) senza alzare la testa.
Questi esercizi vanno eseguiti mantenendo la posizione per 10 secondi e una respirazione regolare.
SPALLE E BRACCIA
Rilassamento e attivazione
Elevare le spalle, contare fino a 5, poi rilassarle. Abbassare le spalle, contare fino a 5, poi rilassarle. Ripetere 5 volte.
Stiramento
In posizione seduta portare una mano tra le scapole tenendo il gomito bene in alto. Per incrementare lo stiramento aumentare progressivamente l’estensione del capo. Mantenere la posizione per 15 secondi. Ripetere alternando per altre 5 volte.
Rinforzo
Seduto con la schiena ben dritta, braccia in fuori, descrivere 10 piccoli cerchi con le mani, prima in un senso e poi nell’altro.
Ripetere l’esercizio con le braccia in alto e con le braccia in avanti.
SCHIENA
Rilassamento
Decubito supino, arti inferiori piegati, piedi al suolo, braccia distese lungo i fianchi, respira- re profondamente, inspirando dal naso ed espirando lentamente dalla bocca. Fare 20 respirazioni complete. Cercare di sentire che non solo il torace, ma anche la pancia si alza e si abbassa durante la respirazione avendo cura di mantenere la schiena sempre aderente al pavimento.
Stiramento 1
Dalla posizione di decubito supino, flettere le gambe al petto, circondare con le braccia le ginocchia ed avvicinale al torace affinché le spalle e parte del dorso si sollevino dal suolo. Mantenere questa posizione per 15 secondi. Ripetere 5 volte.
Stiramento 2
Seduti su una sedia, la schiena ben diritta, i piedi appoggiati a terra, le gambe leggermente divaricate. Abbandonare le braccia fra le gambe, lasciarsi cadere in avanti a partire dalla testa fino a toccare terra con il dorso delle mani. Restare in questa posizione qualche istante, poi tirarsi su lentamente: prima la schiena, poi il dorso, le spalle e infine la testa. Ripetere l’esercizio 5 volte.
ADDOME
Rinforzo dei muscoli addominali
Dalla posizione di decubito supino, flettere le gambe al petto. Da questa posizione sollevare lentamente il capo e le spalle, espirando. Ripetere 5 volte.