Per “cervicalgia”, si intendono quelle sintomatologie dolorose localizzate a livello del collo e del rachide cervicale. Sono spesso causate da posture scorrette e contrazioni muscolari errate e continue, che infiammano la muscolatura causando dolore.
Ecco una breve serie di esercizi per rilassare ed effettuare dello stretching di questa muscolatura, utili sia durante la sintomatologia acuta, sia per prevenzione delle contratture.
Si consiglia di ripetere ciascun esercizio almeno 10 volte per ogni serie. Per ogni muscolo allungato, non bisogna provare dolore durante l’allungamento, ma sentire la fascia muscolare allungarsi.
Se possibile, effettuare la serie di esercizi più volte al giorno, anche durante le pause, in modo da rilassare la muscolatura durante la giornata lavorativa.
ESERCIZIO 1
Obiettivo: rilassamento e stretching muscoli laterali del collo, muscolo scaleno anteriore e muscolo medio.
ESPIRARE: flettere la testa a destra e sinistra avvicinando l’orecchio alla spalla. Aiutare il movimento con la mano omolaterale fino a raggiungere una lieve tensione dalla parte opposta del collo.
INSPIRARE: rilassare i muscoli del collo ritornando in posizione neutra.
ESERCIZIO 2
Obiettivo: rilassamento e stretching muscoli posteriori del collo, muscolo scaleno posteriore.
ESPIRARE: con le mani incrociate appena sopra la nuca flettere la testa in avanti avvicinando il più possibile il mento al petto. Restare in questa posizione per 10 secondi mantenendo il busto dritto.
INSPIRARE: ritornare nella posizione di partenza.
ESERCIZIO 3
Obiettivo: rilassamento e stretching muscoli anteriori del collo
ESPIRARE: flettere la testa indietro alzando il mento. Restare in questa posizione per 10 secondi mantenendo il busto dritto.
INSPIRARE: ritornare nella posizione di partenza.
ESERCIZIO 4
Obiettivo: rilassamento e stretching muscoli laterali del collo implicati nella rotazione del capo
ESPIRARE: Ruotare la testa a destra e sinistra allineando il mento alla spalla. Mantenere la testa eretta e lo sguardo rivolto in avanti.
INSPIRARE: ritornare nella posizione di partenza.
ESERCIZIO 5
Obiettivo: allungamento frontale dei muscoli del collo
Posizionarsi sdraiati da supini, gambe unite e braccia distese lungo i fianchi.
INSPIRARE: Piegare le gambe, contrarre gli addominali e appiattire la zona Lombare contro il pavimento.
ESPIRARE: Con le mani incrociate sopra alla nuca, sollevare il capo da terra spingendo il mento verso lo sterno. Mantenere la posizione per tutta l’espirazione.
Ripetere 10 volte.
ESERCIZIO 6
Obiettivo: allungamento laterale dei muscoli del collo
Posizionarsi sdraiati da supini, gambe unite e braccia distese lungo i fianchi.
INSPIRARE: Piegare le gambe, contrarre gli addominali e appiattire la zona lombare contro il pavimento.
ESPIRARE: Con le mani incrociate sopra alla nuca, sollevare il capo da terra spingendo il mento lateralmente verso destra, fino a sentire una lieve tensione. Mantenere la posizione per tutta l’espirazione.
ESERCIZIO 7
Obiettivo: allungamento frontale dei muscoli del collo con muro
Posizionarsi sdraiati da supini, gambe appoggiate al muro e braccia distese lungo i fianchi.
INSPIRARE: contrarre gli addominali e appiattire la zona lombare contro il pavimento.
ESPIRARE: con le mani incrociate sopra alla nuca, sollevare la testa da terra spingendo leggermente il mento verso lo sterno. Mantenere la posizione per tutta l’espirazione.
Ecco l'immagine che raccoglie le varie posizioni.
A settimana prossima,
Rachele Penati
Medico Chirurgo
